10 vaj za vaš napredek v teku
Porast teka (cestnega in trail teka) je v zadnjem obdobju zares skokovit. Mnogi cestni tekači so odkrili lepote teka v naravi in se sedaj radi podajajo na trail dogodke, ki jih je iz leta v leto več.
Vendar nekateri tekači, ne samo trail, ampak tudi cestni tekači, zavračajo izvajanje vaj za moč, s čimer predvsem povečajo možnost za nastanek poškodbe.
Kljub temu, da je tek že sam po sebi izjemno koristen za kardiovaskularno zdravje, vam svetujemo izvajanje osnovnih vaj za moč.
Zakaj so vaje za moč nujno potrebne?
- Preprečevanje poškodb: Ta razlog je zagotovo na prvem mestu, saj lahko z dolgotrajnim tekom na dan privrejo različne telesne oz. mišične pomanjkljivosti, ki jih lahko že preventivno preprečimo z redno vadbo za moč. Krepitev mišic pripomore predvsem k stabilizaciji sklepov in zmanjšanju tveganja za poškodbe, kot so npr. poškodbe kolena, mečnih mišic in gležnjev.
- Izboljšanje tekaške učinkovitosti: Močne noge in jedro lahko pripomorejo k boljši tekaški učinkovitosti. Močne mišice vam pomagajo premikati telo bolj učinkovito, kar vodi v bolj ekonomičen in sproščen tek.
- Izboljšanje hitrosti: Močne mišice lahko prispevajo k večji hitrosti pri teku. Tudi če se ukvarjate s tekom na dolge razdalje, je močna telesna osnova ključna za vzdrževanje konstantne hitrosti.
- Izboljšanje vzdržljivosti: Vadba za moč lahko izboljša vašo splošno vzdržljivost, kar je pomembno tako za kratke sprint teke kot tudi za dolge tekaške razdalje.
- Izboljšanje stabilnosti in ravnotežja: Močne mišice in stabilni sklepi lahko pripomorejo k boljši stabilnosti med tekom, kar je še posebej pomembno pri teku po neravnem terenu. Predstavljajte si, čez koliko korenin in skal morate med enim trailom preskočiti, vendar tega v osnovi nikoli ne trenirate.
- Izboljšanje drže: Krepitev mišic trupa lahko izboljša držo med tekom, kar vam lahko pomaga pri vzdrževanju pravilne tekaške tehnike tudi v kasnejših fazah teka. Vsi vemo, da se pri daljših tekih naša tehnika in drža drastično poslabša, v tekaškem žargonu rečemo tudi, da se »usedeš«
- Okrepitev mišic, ki niso tako aktivne pri teku: Med tekom so nekatere mišične skupine bolj obremenjene kot druge. Z vajami za moč lahko okrepite tudi mišice, ki sicer niso tako aktivne med tekom, kar lahko izboljša ravnovesje in prepreči prekomerno obremenitev določenih mišic. Neravnovesje v moči mišic poruši njihovo naravno delovanje, kar je lahko razlog za morebitne poškodbe. Na primer pri teku je mečna mišica (velika mečna mišica in dvoglava mečna mišica) konstanto bolj obremenjena kot golenska mišica. Z vajami za moč lahko okrepimo slednjo in tako preprečimo nastanek neravnovesja in poškodb.
- Raznolikost vadbe: Vključevanje vaj za moč lahko tekaško vadbo naredi bolj raznoliko in zabavno. To lahko pomaga preprečevati monotono rutino in ohranjati motivacijo. Vaje za moč niso več samo izvajanje monotonih gibov na napravah v fitnes centrih, ampak jih lahko z nekaj znanja naredimo zabavne in jih z nekaj pripomočki izvajamo tudi na prostem.
- Izboljšanje presnove: Mišična masa porablja več kalorij kot maščobno tkivo, kar povečuje stopnjo presnove, tudi ko počivate. To lahko prispeva k lažjemu vzdrževanju zdrave teže.
- Krepitev kosti: Vadba za moč pomaga krepiti kosti, kar je pomembno za preprečevanje osteoporoze in zmanjšanje tveganja za zlome kosti. Kot zanimivost naj povemo, da so v številnih raziskavah* ugotovili, da so kolesarji bolj dovzetni za osteoporozo oz. nižjo kostno maso, medtem ko se tekači na srednje dolgih progah redkeje srečujejo s tem problemom. To seveda ne pomeni, da vaje za moč niso pomembne za tekače, saj se lahko osredotočimo na sklepe, ki nam morda povzročajo težave in tako okrepimo ali vzdržujemo optimalno kostno maso.
Pri vključevanju vaj za moč v tekaški program je ključno, da izberete vaje, ki ciljajo na mišične skupine, ki so pomembne za tekaško tehniko. Poleg tega je pomembno, da vaje izvajate pravilno in se izogibate prekomernemu obremenjevanju, saj bi lahko to privedlo do utrujenosti ali poškodb. Če niste prepričani, kako začeti, se posvetujte s strokovnjakom za telesno vadbo ali trenerjem, ki vam lahko svetuje ustrezne vaje in pristop k vadbi za moč. Vkolikor ste vešči osnovnih gibalnih vzorcev in poznate pravilno izvedbo vaj, pa se lahko teh lotite tudi sami.
Tako kot pri vsaki obliki vadbe je tudi tu pomembno, da pred začetkom treninga za moč mišice ogrejete z dinmičnim raztezanjem in aktivirate posamezne mišične skupine. Dinamično raztezanje je najučinkovitejše, ko so mišice že nekoliko ogrete, zato je pred razteznimi vajami najbolje nameniti kratkih pet minut aerobni aktivnosti, na primer teku, preskakovanju kolebnice, kolesarjenju ali veslanju.
Predstavljamo vam nekaj osnovnih vaj, ki jih lahko izvajate kjerkoli.
- SPUST V DESKO:
- Stojte pokončno.
- Upognite se v pasu in spustite dlani na tla
- Po dlaneh se sprehodite do položaja deske, da je telo poravnano od ramen do pet.
- V položaju deske se trikrat spustite in dvignite v ramenih (roke ostanejo iztegnjene)
- Ponovite vsaj 10x v hitrejšem ritmu.
- DIAGONALNI DVIG NA VSEH ŠTIRIH:
- Pokleknite na vse štiri in aktivirajte trebušne mišice (popek proti hrbtenici)
- Dvignite desno roko in iztegnite levo nogo (diagonala) v višino trupa.
- Pozorni bodite, da ne usločite hrbta in ne nagibate medenice (trup ostane na istem mestu)
- Vajo izvedemo vsaj 10x v zelo počasnem in enakomernem ritmu.
- SKLECA: to je vaja, ki jo tekači masikdaj neradi izvajajo, saj je prepričanje, da nam mišice ramen in prsnega dela pri teku ne koristijo, precej zakoreninjeno. Dejansko pa gre za vajo, ki krepi stabilizatorje jedra, mišic ramen, hrbta, zadnjice in prsi. Zato, gremo v skleco!
- Iz stoječga položaja se spustite v položaj deske.
- Upognite komolce in spuščajte telo proti tlom.
- Ko se vračate v položaj deske počasi izdihnite.
- Vajo ponovimo vsaj 8x (v kolikor je 8 sklec trenutno nedosegljiva številka, vam zagotovimo, da se bo z redno vadbo za moč, stanje drastično spremenilo).
- PLAVANJE:
- Lezite na trebuh in razmaknite noge v širino bokov.
- Roke iztegnite naprej in jih položite na tla.
- Povlecite popek proti hrbtenici.
- Nato hkrati s tal dvignite iztegnjeno levo roko in desno nogo, čemur sledi dvig glave ter ramen. Vrat je v podaljšku hrbtenice, vratne mišice pa so sproščene.
- Zahtevnejša različica je dvig obeh rok in nog hkrati (vaja je poznana tudi pod imenom »superman«)
- IZPADNI KORAK: Zelo pomembna vaja, ki krepi mišice trebuha, rok in nog ter pomaga k gibljivosti kolka.
- Iz stoječega položaja stopite s stopalom ene noge naprej. Korak naj ne bo predolg, saj s tem zmanjšate moč torzijske sile na medenico, ki naj bi ostala v enakem položaju kot da bi pokončno stali.
- Roke so lahko v začetku v bokih ali proste, v nadaljnih korakih pa vajo lahko izvajamo tudi z iztegnjenimi rokami nad glavo ali z dodatno težo.
- Pozor! Zmanjšajte zvračane medenice levo in desno in s tem ublažite pritisk na medenični obroč.
- Vajo ponovimo z vsako nogo 10x.
- ZAPIRANJE KNJIGE Z IZTEGNEJNIMI NOGAMI
- Vležite se na tla in dvignite iztegneje noge in roke pod kotom 45 do 90 stopinj. Manjši kot bo kot, težja bo vaja. V kolikor bo vaja še vedno pretežka rahlo pokrčite noge.
- Pozor! Vrat je sproščen v podaljšku hrbtenice.
- Vajo ponovite 10x.
- DVIG V STRANSKO DESKO:
- Sedite na desni bok in podprite telo z desno roko z zapestjem pod ramenom.
- Levo dlan položite na levo nogo, noge pa iztegnite in stisnite močno skupaj.
- Ponovno povlecite popek proti hrbtenici in dvignite bok tako, da bo v ravni liniji od pet do glave.
- Spustite bok v izhodiščni položaj in gibanje ponovite.
- Vajo izvajamo počasi, 5x na vsako stran.
- DVIG BOKOV. Pomembna vaja predvsem za nežnejši spol, saj krepi zadnjične mišice (plus trebušne, stegenske in mišice okoli ledvenega dela).
- Lezite na hrbet in pokrčite noge.
- S potiskom bokov navzgor se dvignite v most, tako da so boki v liniji ramen.
- Napnite zadnjične mišice in zadržite par sekund.
- Dvig ponovite 15x.
- Stopala lahko položite tudi na dvignjeno mesto, roke pa lahko odročite in obrnete dlani navgor. S tem bo vaja nekoliko zahtevnejša.
- Pozor! Pri izvajanju dviga bokov ne usločite hrbta.
- DVIGOVANJE PET oz dvigovanje na prste. Ta vaja je lahko koristna za raztezanje ter krepitev mečnih mišic in stopala, prav tako pa jača gležnje, da so ti nekoliko bolj gibljivi. Stopalo mora nuditi dovolj stabilnosti, da je gleženj lahko optimalno mobilen. Pri teku čez drn in strn vam bo prav ta vaja izjemno koristila.
- V stoječem položaju se držite za oporo (lahko je to stol ali stena).
- Stojite nekoliko narazen, da so stopala v širini bokov.
- Nato dvignite pete s tal, tako da ste na prstih, zadržite kratek čas in se spustite nazaj na pete.
- Večjo amplitudo giba dosežete tako, da stojite na dvignjeni površini, najbolje stopnici, kjer peto spustite pod stojno višino.
- Ponovite gibanje vsaj 10-15x, 3x na dan
- Namig! Vaja ima ogromno različic, od dviga na prstih z bremenom do dviga na eni nogi. Dvig na eni nogi naredi vajo precej težjo. V kolikor imate bolečine na področju ahilove tetive, je priporočljivo izvajati Alfredsonov protokol vaj. Več si lahko preberete v prispevku na kinvital.si [https://kinvital.si/ahilarna-tendinopatija-vnetje-ahilove-tetive]
-Copy-1.jpg)
- POČEP: Izvajanje pravilnega počepa je pomembno za krepitev spodnjega dela telesa, zlasti mišic nog, zadnjice in jedra.
- Stojte pokonci s stopali nekoliko širšimi od ramen. Prsti naj bodo usmerjeni rahlo navzven ali naravnost. Hrbet naj bo naravnost in ramena sproščena.
- Začnite s počasnim spuščanjem telesa navzdol tako, da se upogibate v kolkih in kolenih. Medtem ko se spuščate, se prepričajte, da gledate naravnost pred seboj, hrbet ostane naravnost ter prsni koš pokončno.
- Zelo pomembno je, da trebušne mišice skozi celoten potek vaje vlačete proti hrbtenici.
- Ko dosežete najnižjo točko počepa (koleni naj bodo približno v liniji s stopali ali rahlo naprej), se z izdihom začnite dvigovati nazaj navzgor v izhodiščni položaj. Predstavljajte si, da odrivate tla in tako ustvarite upor v mišicah nog.
- Kolena naj bodo v liniji stopal.
- Obstaja več različic počepa, vključno z goblet počepom (držanje uteži pred prsmi), počepom s palico ali utežjo na hrbtu, s počepom na eni nogi ali s počepom s poskokom. Začnite s osnovnim počepom in nato postopoma preizkusite druge različice.
- Vajo ponovite 15x oz ponovitve prilagodite težavnostni stopnji različice počepa in vaši pripravljenosti.
- Namig! Pri treniranih posameznikih, je unilateralni počep (počep na eni nogi) ključnega pomena. Vključuje gibanje ene noge, medtem ko druga noga ostane v zraku ali se drži na mestu. Pri unilateralnem počepu se osredotočite na krepitev ene noge. S tem izboljšate stabilnost in ravnovesje telesa. Unilateralni počepi so lahko koristni tudi pri preprečevanju neenakomernega razvoja mišic med nogama ter pri rehabilitaciji po poškodbah ali neravnovesjih.
Pri vajah za moč vam bodo koristili različni pripomočki, žoge, stabilizacijske deske, trakovi in blazine ter kolebnice. Vse to najdete na rossisport.si .
Ne glede na to, ali so nam vaje za moč pomembne ali ne, pa vsi najdemo skupno strast v teku v neokrnjeni naravi, samotnih stezicah in v čudovitih razgledih.
Prav tako kot vaje za moč, ima tudi aerobno gibanje številne koristi za zdravje telesa in duha.
Tukaj je nekaj glavnih razlogov
- SRČNO ŽILNO ZDRAVJE: Aerobna vadba krepi srčno mišico, povečuje kapaciteto srca in izboljšuje pretok krvi. To zmanjšuje tveganje za srčne bolezni, hipertenzijo, in koronarno arterijsko bolezen ter pripomore k ohranjanju zdravega srca in ožilja.
- VZDRŽLJIVOST: Redno izvajanje aerobne vadbe povečuje pljučno kapaciteto in sposobnost telesa, da učinkovito izkorišča kisik. To vam omogoča, da opravljate vsakodnevne naloge bolj učinkovito in se lažje ukvarjate z aktivnostmi, ki zahtevajo fizično vzdržljivost.
- URAVNAVANJE TELESNE TEŽE: Aerobna vadba porablja kalorije, kar prispeva k izgubi telesne teže ali vzdrževanju zdrave telesne mase. Poleg tega povečuje presnovo, kar omogoča boljšo kontrolo nad telesno težo.
- RAZPOLOŽENJE: Med aerobno vadbo se sproščajo endorfini, naravni nevrotransmiterji, ki povečujejo občutke sreče, zmanjšujejo stres in izboljšujejo razpoloženje. Redna vadba lahko pomaga zmanjšati tesnobo in depresijo ter izboljšati duševno zdravje.
- IMUNSKI SISTEM: Zmerna aerobna vadba lahko izboljša delovanje imunskega sistema, kar vam pomaga bolje preprečevati bolezni in okužbe.
- ZDRAVJE KOSTI: Določene aerobne dejavnosti, kot je tek ali hoja, obremenjujejo kosti, kar spodbuja rast in krepitev kostnega tkiva. To je zelo pomembno za preprečevanje osteoporoze in izboljšanje zdravja kosti.
- KRVNI SLADKOR: Aerobna vadba lahko pomaga uravnavati raven krvnega sladkorja in povečuje občutljivost celic na inzulin, kar je koristno za nadzor diabetesa.
- SPANJE: Redna vadba lahko pomaga pri izboljšanju kakovosti spanja ter lajšanju nespečnosti.
- MIŠICE IN SKLEPI: Med določenimi oblikami aerobne vadbe se krepijo mišice in izboljšujejo gibljivost sklepov, kar je ključno za ohranjanje funkcionalnosti telesa.
- KAKOVOST ŽIVLJENJA: Aerobna vadba je povezana s povečano dolgoživostjo in boljšo kakovostjo življenja ter vam omogoča, da ostanete dejavni in mobilni tudi v poznejših letih.
Trail tek je odlična aerobna vadba, pri kateri zgoraj našteti razlogi zagotovo držijo. V Rossisportu vam ponujamo veliko izbiro trail superg, oblačil in dodatkov. Preverite jih lahko na spodnjih povezavah:
- TRAIL SUPERGE >> TUKAJ
- OBLAČILA ZA TRAIL >> TUKAJ
- DODATKI (tekaške palice, nahrbtniki, športne ure ipd.) >> TUKAJ
Opremi se za svojo najboljšo avanturo in poskrbi za svoje zdravje www.rossisport.si
KAJ PA POZIMI?
Pozimi so lahko trail teki nekoliko omejeni, bodisi zaradi podlage, težje orientacije ali nizkih temperatur. Prav tako vam bo telo izredno hvaležno, v kolikor mu privoščite čim bolj različne oblike gibanja. Zato trail tekači pozimi radi tečemo na smučeh. Tek na smučeh je zato zelo priljubljena zimska športna dejavnost, ki prinaša številne fizične in psihične koristi. V Rossisportu smo že več kot 30 let znani po odličnem servisu za smuči, najbolj kakovostni opremi ter zaposlenih, ki znajo pravilno svetovati ter izbrati za vas najbolj primerno tekaško opremo.
Vse za tek na smučeh najdete na spodnjih povezavah:
- Tekaške smuči in vezi >> klik
- Tekaški čevlji >> klik
- Tekaške palice >> klik
- Oblačila za tek na smučeh >> klik
Več informacij o servisu smuči in izposoji najdete na tej povezavi.
Želimo vam prijetno popotovanje v čudovitih kotičkih naše prelepe Slovenije ter izven, naj bo to s tekom, kolesarjenjem ali tekom na smučeh.
Viri:
Ellsworth, A. (2021). Anatomija vadbe za močno jedro.
Parker, S. (2006). Skelet in mišice.
Walters, T. (2023). Rehab Science: How to Overcome Pain and Heal from Injury.
