Kolesarjenje je zvrst telesne aktivnosti za začetnike, saj lahko prilagajate težavnost – izbirate terene, primerne svoji telesni sposobnosti. Z aerobno aktivnostjo krepite splošno kondicijo, gibljivost in srce. Najboljše pri vsem pa je, da se odvija na prostem, v naravi na svežem zraku.
Začnite počasi
Tu je naš glavni nasvet – bodite zmerni. Če se držite kolesarskega načrta, začnite počasi in vzdržujte nizek srčni utrip oziroma pedalirajte tako hitro, da se še vedno lahko pogovarjate (morate se ogreti in potiti, a ne smete biti brez daha). Trajanje vadbe je zelo pomembno – kolesarite dvajset do trideset minut na nizki in srednji intenzivnosti. Vadbe se lotite tako: poskusite opraviti tri dvajsetminutne vožnje na teden in postopno zvišujte na pet tridesetminutnih voženj. Ko to dosežete, je čas, da lahkotne vožnje zamenjate za intervalne treninge.
Poskusite intervalni trening
Ne kolesarite, kot da ste na izletu – torej počasi in nepremišljeno. Občasno kolesarite na vso moč, da boste pospešili srčni utrip, porabili veliko energije in spodbudili izločanje človeškega rastnega hormona, ki pomaga kuriti odvečno telesno maščobo. Ta poraba maščob pa se nadaljuje še 24 ur po treningu – raziskava, objavljena v reviji Journal of Applied Physiology, je namreč pokazala, da dva tedna intervalnega kolesarjenja lahko poveča kurjenje maščob za neverjetnih 36 odstotkov. V čem je torej trik? Preden se lotite takšnih treningov, morate že pridobiti nekaj kolesarske kondicije. Najboljša je kombinacija dolge umirjene vožnje in intervalnega treninga, vendar je veliko pomembneje, da obvladate nizko- do srednjeintenzivno vožnjo pred tem. Ta bo namreč predstavljala osnovo, ki jo potrebujete za intenzivnejše treninge.
Vadite zjutraj
Če je le mogoče, vadite pred zajtrkom. Raziskava, objavljena v Journal of Applied Physiology, je pokazala, da vadeči izgubijo več maščobe, če kolesarijo na tešče, kot pa če so pred vadbo zaužili obrok. Naš nasvet? Nikar se ne odpravite na dolgo kolesarjenje na prazen želodec. Zaužijte manjši obrok, na primer banano, preden se odpravite od doma. Brez težav pa lahko na tešče vadite v notranjih prostorih, če imate sobno kolo oziroma trenažer. Sobno kolesarjenje je odlična jutranja aktivnost, ki jo lahko izvajate doma ali na fitnesu oziroma v spinning centru. Vadba je vedno pestra, saj zajema glasbo in motivacijo voditelja treninga, v družbi ostalih 'trpečih' pa boste veliko prej našli voljo za trening kot pa v okviru domačih štirih sten.
Bodite avanturistični
Sovražite kolesarjenje med avtomobili? Imamo dobro novico. Odvečne kilograme lahko topite tudi v naravi. V bistvu je gorsko kolesarjenje odlično za kurjenje kalorij, pri katerem lahko porabimo tudi 600 kalorij na uro. Ne le da je kolesarjenje po gozdnih poteh odlično za izgubo teže, temveč tako vadi celotno telo. Izogibanje oviram – drevesnim koreninam, blatu in kamnom – je osnovni del gorskega kolesarjenja, takšna vadba pa krepi celotno telo, ne le noge. Dobro boste natrenirali tudi mišice rok, hrbta, prsi in trupa. Dodaten bonus kolesarjenja izven urejenih cest pa je pedaliranje navkreber, kar bo pospešilo srčni utrip in poskrbelo za topljenje maščob.
